こんにちは、Mihoです。
相変わらず太ったり痩せたりを繰り返していましたが、この1ヵ月はかなりいい感じで3kg体重を落とすことができました。
体重の推移はこんな感じです。
1/27 65.4kg
↓
2/26 62.5kg（-2.9kg）
最終目標は59kg、体脂肪率20%でキープすることです。
今は体脂肪率22%ぐらい。（身長は174cmです）
今回、なぜいい感じで痩せられたのかというと、いつものダイエットは「甘いものをドカ食いしたい！」という欲求との戦いなのですが、今回はそれがほとんどなく、精神的にもラクに続けられたからです。
どうやって痩せたのかと言うと答えは簡単。
- 食べ過ぎても太らない食材をお腹いっぱい食べる
- 1日を通して動く量を増やす
- 「やるべきこと」に集中する
たったこれだけです。1つずつ説明していきます。
私が1ヶ月で３kgスルスルと痩せた方法【空腹なし！我慢なし！】
１. 食べ過ぎても太らない食材をお腹いっぱい食べる
ダイエットというと、カロリーを計算してなるべく食事の量を減らすことが推奨されます。腹八分目で止める事も大事だとも言われますね。
でも今回は、カロリー計算も腹八分目も一切やりませんでした。
そのかわり注意したのは1つです。
太らない食材を食べること
太らない食材と言うのは、野菜やお肉など、加工されていない自然な食品のことです。
スーパーで言うと外周に置いてある食品ですね。
コンビニで買うとしたら、バナナとゆで卵ぐらいでしょうか。
また、加工食品ではありませんがナッツ類（素焼きのアーモンドなど）は食べ過ぎると太る食材なので、なるべく買わないようにしました。食べ始めたら最後、止まらなくなっちゃいますからね💦
スーパーのお惣菜を買うのもやめました
近所のスーパーに売っている「あぶりやきチキン」が大好きだったのですが、やはり油を使っているので食べ過ぎると太りますし、油の質も悪いと思ったからです。
最初は食べたいなぁと思いましたが、やめてしばらくしたら全然食べたくなくなったので、正解でした。
私が食べている「食べすぎても太らない食品」
私が主に食べているものはこちらです。
- ブロッコリー
- アスパラガス
- ベビーリーフ
- ミニトマト
- スナップエンドウ
- ぶなしめじ、まいたけ
- さつまいも（糖質として）
- とり肉（もも肉、むね肉）
- 豚肉（もも肉、ロース、こま切れ）
- 塩ざけ
- 塩さば
- 卵
- ギリシャヨーグルト（パルテノなど）
- パルメザンチーズ
- りんご
- いちご
- 塩
- バジル
- イタリアンハーブミックス
ちなみに、イタリアンハーブミックスはこれです。見たことある方も多いのでは？
加工食品なので厳密にはダメなんだけど、ちょっとだからセーフにしていますw
簡単にイタリアンな味付けができて野菜もお肉も美味しい！
お腹いっぱい食べるだけ！
これらの食材をお腹いっぱいになるまで食べます。
調理法は生か蒸すか焼いて調味料をかけるだけ。超簡単です。
一応、野菜を多めに食べることを心がけましたが、ときにはサツマイモをもりもり食べたり、ほぼ毎日、りんごは食べ過ぎている位です。1日3〜4個食べてる時もあります😅
でも、不思議なことに体重は減っていきました。
食べても太らない食材をよく噛んで食べるので満腹感もありますし、途中でお腹が空くこともほとんどありません。
この方法のおかげで、ダイエットにありがちな、「空腹が辛い」「甘いものが食べたい！」といった欲求もなく、ラクに痩せることができたのだと思います。
とはいえ、この食事だけで痩せたわけではなく、やはり運動も重要でした。
説明していきます。
２. 1日を通して動く量を増やす
食事を変えたのと同時に、運動量も増やしました。
この増やし方が大切で、30分の筋トレを60分に増やせばいいかというとそうではなく、
１日を通してちょこちょこ動くことを心がける
ことが肝になってきます。
以前の私は、ジムで1時間筋トレをしただけで満足して、残りの8時間は座りっぱなしで全く動かない、という生活でした。
でも、勝間和代さんのこちらの動画で、１日を通してちょこちょこ動く時間を増やした方が良いと知り、こまめに体を動かすように工夫をしてみました。
食後の散歩が効果的
特に、食後に30分ほど散歩するのが一番効果的でした。食後に体を動かすことで血糖値を下げられるので、太りにくく、痩せやすくなるのでしょうね。
それに、太りにくい食材とはいえ食事を満腹になるまで食べていますから、食後は軽く体を動かした方が消化のためにも良いと思いました。
「血糖値下げるぞ〜！」と思いながら食後に出かけるのが密かな楽しみにもなり、一石二鳥です♪
参考までに書きますと
・１日の運動時間は平均1時間30分
・運動による消費カロリーは平均785kcal
・平均歩数は13,000歩
です。
ほぼ毎日、ジムでストレッチ、筋トレ、30分ウォーキングをして、その他に屋外を30分〜1時間ほど歩き、家でもストレッチを少々といった内容です。
私は在宅ワーカーで通勤がないので、意識してジムに行ったり出歩かないと運動量が稼げません。
自由で良いのですが、気をつけないとすぐ運動不足になってしまうので気をつけています。
座る時間を減らす
また、最近、影響を受けたのがこちらの本。『長生きしたければ座りすぎをやめなさい』
座りすぎが体に悪いことがデータを元に説明されていて、ちょっと怖くなります。
座る時間が長くなると脚の血流が悪くなるため、代謝が下がります。すると血液がドロドロになって、その結果、生活習慣病にかかりやすくなるのだそうです。座る時間が長いと、脚の筋肉も衰えていきます。
長生きは別にしたくないけど、歩けなくなるのは嫌だし、生活習慣病にもかかりたくない！
ということで、私の場合「こまめに動こう」というよりは、「座る時間を短くしよう！」という意識でこんなことをやってみました。
- スタンディングデスクを復活させた
- 部屋にヨガマットを敷きっぱなしにした
- 家ではスポーツウェアを着て過ごす
足が痛くなるのでやめていたスタンディングデスクを復活させました。座りっぱなしの害よりも脚が痛い方がまだマシ。ということでw
仕事中は立ってパソコン作業、時間ができたらヨガマットでストレッチ、スポーツウェアを着ているので、運動するために着替える必要がありません！とっても便利。
靴もウォーキング・ランニング用にNikeのランニングシューズを購入したら、履き心地も良いし、歩くのがもっと楽しみになりました。
これで食事をする時以外はなるべく座らない生活ができるようになりました。運動を続けるにはこうした環境整備が大切だと実感しています。
一度座ると動くのがとっても億劫になりますよね〜。でもこんな風にデフォルトで「立つ」ようにすると、体を動かすハードルがかなり下がりますし、ダイエットにも繋がるのでオススメです。
３.「やるべきこと」に集中する
最後に大事なことを書きます。
ダイエットには食事管理も運動も大切ですが、やっぱりメンタルが一番大切なんです。
やるべきことに集中しよう
私は今回、ダイエットでありがちな「〜を食べてはいけない」「〜してはいけない」ではなく、自分が今やるべきことに意識を集中するようにしてみました。
たとえば、「甘いものを食べてはいけない」を「食べても太らないものをお腹いっぱい食べる！」に変える。
「今日は夕飯を我慢する」を「食後に30分歩こう！」に変えてみたら、心が本当にラクでした。
人は「〜してはいけない」と言われたものは余計に意識してしまうそうです。
してはいけないことではなく「やるべきこと」を作り、それに1日、1日集中するようにするのです。すると、心がブレずにラクにダイエットを続けることができるのです。
プレッシャーに負けないために
私は毎日体重を測っているので、0.1kg、0.2kgの誤差のような増加でも気になってしまい、今までだったら「糖質を減らさなきゃ！」など、食べ物のことばかり考えていました。
挙句、そのプレッシャーに耐えきれなくなり、ドカ食いをしてしまうことも多々ありました。
でも、意識を「やるべきこと」に集中してからというもの、甘いものやドカ食いに意識がいくことがほとんどなくなり、毎日を穏やかな気持ちで過ごすことができているのです。
運動量を増やしたからというのも大きいと思います。
運動が心にも体にも良いことはこちらの本に詳しく書かれていますので、気になる方はぜひ読んでみてください。
脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方
ということで今日は、私が1ヶ月で３kgスルスルと痩せた方法をご紹介しました。
- 食べ過ぎても太らない食材をお腹いっぱい食べる
- 1日を通して動く量を増やす
- 「やるべきこと」に集中する
簡単ですし、とにかく食事が美味しくてお腹いっぱい食べられるので毎日幸せです！あと3kg減が目標なので、引き続きやっていきたいと思います。
