【夏に向けて】ダイエット初期の停滞期を乗り越えた方法4つ

GW明けから、夏に向けてのダイエットを開始しました。

(ちょっと遅いけど)

 

今日までの約1ヶ月の体重推移はこんな感じです。(身長174cm)

体重グラフ

ダイエットの初期はたいてい順調に落ちていくのに、今回は最初に1kg落ちただけで、その後2週間停滞。

見た目も全然変わらないし焦りました。

 

ダイエットは淡々と継続することが大切って知ってはいるけど、停滞期って本当にツラい。

 

散々迷った挙句、ストレス解消にもなるしー、とか言い訳をして好きなものを死ぬほど食べました。
(ドーナツ、菓子パン、ケンタッキーなど💀)

 

翌日は3kgも増えてちょっと後悔したけど、そこからは順調に下げて停滞ラインも無事に突破できました。良かった〜。

 

体重停滞の原因は?

さて、今回の体重停滞の原因を考えてみると

  • 女性特有の周期的なもの(むくみやすい時期だった)
  • 摂取カロリーが消費カロリーと同じになっていた

あたりがどうも怪しい。

 

女性ならではのものはどうしようもないとして、摂取カロリーは基礎代謝と同じ1,400kcal程度だったのに全然減りませんでした。

今年の1月〜2月にやったダイエットでは1,600kcalぐらい摂っても痩せていったのに。

 

でも、年齢とともに代謝が下がること、在宅仕事でほぼ家にいることを考えると、1日1,400kcalも消費しないのかもしれません。

お腹もほとんど空かなかったし。

結局のところ、摂取カロリーと消費カロリーが釣り合って停滞していたんだと思います。

停滞期を抜け出すためにやったこと

1.チートデイを設ける

チートデイのチートは「ズルをする」という意味。

低カロリーの食事を続けていると代謝が下がるので、一気に大量の食べ物を摂ることで、代謝を上げる効果があると言われています。

 

今回のチートデイではジャンクフードを含めて好きなものを好きなだけ食べました。

なぜなら停滞期でストレスがMAXになってしまったから。
(一番ダメなやつ)

 

チートせずにダイエットを続けていれば、もっと早く体重は落ちたかもしれません。

でも、一度ストレスを爆発させたことで気持ちがリセットされて、モチベーションも復活しました。

体重も順調に落ちはじめたので、今回に限ってはチートデイを入れて良かったように思います。

 

でも、チートデイは博打みたいなもの。

食べ癖がついてリバウンドのきっかけになる場合もあります。

また、増えた体重を取り戻すのに時間がかかることが多いので、決しておすすめはできません。

チートしないで続けられるなら、それが一番です。

 

2.摂取カロリーを減らす

チートデイ後、1,400kcalだった摂取カロリーを1,200kcalに減らしました。

チート前は、食事の時間になってもお腹が空かず、消化しきれてない感じがありました。

この体の感覚を信じて、試しに基礎代謝以下の1,200kcalに落としてみることに。

鶏むね肉、卵、魚、野菜などの食材を中心に、三大栄養素のバランスは

P(タンパク質):40%
F(脂質):30%
C(炭水化物):30%

ぐらいで調節しています。

ただ、ちょっと摂取カロリーを落としすぎな気もするので、様子を見て大丈夫そうだったら、少し増やすかもしれません。

3.食事の回数を増やす

食事の回数を増やして、1回の食事量を少なくしました。

よくボディビルダーの方が取り入れている食事方法ですね。

一度にたくさんの食事を摂ると血糖値が上がりやすく、余分な栄養が脂肪になりやすいので、

少しずつ何回も食べる方がダイエットには向いているんだそうです。

今は1日5食にしています。

  1. 7:00 朝食
  2. 10:00 トレ後(プロテイン)
  3. 12:00 昼食
  4. 15:00 間食
  5. 18:00 夕食

1回の食事は少なめですが、ほぼ3時間おきに食べられるので、空腹が怖い私でも安心して過ごせます。

(空腹が怖くて一度に沢山食べておかないと不安でした)

1日5食、毎回何を食べるか考えるのは大変なので、毎日同じものを食べています。

カロリー管理も体調管理も圧倒的に楽になりました!

4.有酸素運動をする

1日家にいて消費カロリーが低いので、有酸素運動を取り入れて少しでも消費カロリーを増やす作戦です。

今やっている有酸素運動は1回200kcalを目安に

  • トレッドミル30分(ウォーキング)
  • クロストレーナー30分

のどちらかを筋トレの後に行っています。

(筋トレがオフの日は有酸素運動だけやりに行きます)

最初は嫌々やっていた有酸素運動も、毎日やっていたら体力がついたみたいで、楽にできるようになってきました。

ポカポカと体が熱くなって、いかにも脂肪を燃焼してそうな感覚も気持ちいいです。

停滞期打破に一番効果があったのは?

いっぺんに4つも変えちゃったので、正直、どれが効果的だったのかは分かりません。(←おい!)

ただひとつ言えるのは、体重を落とすために必要なのは

摂取カロリー<消費カロリー

だということ。

これが守られている限り体重は減るはずなので、自分なりに原因を考えて1つずつ潰していくのが良いと思います。

[box05 title=”停滞期を抜け出すためにやったこと”]

  1. チートデイを設ける
  2. 摂取カロリーを減らす
  3. 食事の回数を増やす
  4. 有酸素運動を行う

[/box05]

日常活動で消費するカロリーはあなどれない

コンテスト間に合わんでコレ【減量報告】

さいごに。

この動画で筋トレYouTuberのコアラ小嵐さんも言ってましたが、1日家から出ない生活をしていると、本当にカロリーを消費しないことを実感します。

コアラ小嵐さんも昨年と同じように減量してるのに全然体重が落ちないそうで、原因は、毎日ほぼ家にいるから(動かないから)じゃないかと予想してました。

朝起きて学校や職場に行って帰ってくるだけでも結構カロリーを消費しているんですね。

その分、在宅ワーカーは進んで動かないとですね。

 

食べるために動く!

 

夏に向けて、引き続きダイエット頑張ります!

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