こんにちは、Mihoです。
ダイエットや食事に関する書籍を読みあさっている今日この頃。
昨日読んだ「10キロやせて永久キープするダイエット」には参考になる情報がたくさんあったので、備忘録としてまとめておきたいと思います。
ダイエットは簡単
20代からダイエット＆リバウンドを繰り返してきた著者の山崎潤子さん。
やせる法則は
摂取カロリー＜消費カロリー
と分かっているのにうまくいかない。これは心に原因があると考えて、心理学者の海保博之先生に助言を求めます。
海保先生曰く、太った原因は生活習慣なので、ダイエットするにはその生活習慣を変えればいい。
ダイエットが生活習慣と考えたら、１００通り、１億通り、いや無数の「やせる生活習慣」があるはず。だから、自分に合った「やせる生活習慣」を見つければいいだけなんじゃないかな
誰かがやってるから、ではなく「自分に合った」生活習慣を見つけて変えること、そしてそれを一生続けること。
他人と自分は育った環境も違えば、考え方や生活リズムなども異なります。誰かの真似をするのではなく、自分に合わせるということが大事なんですね。
ダイエット前に行う2つのミッション
まずダイエットを始める前に「現状分析」と「目標設定」を行うことが大切なんだそうです。
「現状分析」では、なぜ太ったのか、１日の平均摂取カロリーはどのくらいなのか、などの現状を分析して、自分なりの目標設定を行います。
読みながら思いましたが、著者の太った原因と私の太った原因は全く違いました。
ごはんが大好きで太った著者、甘いもののドカ食いで太った私。変えるべき生活習慣は全く違うはずです。
人から言われた通りにやるのは楽だし簡単だけど続かない。自分に合った方法をカスタマイズする重要性が理解できました。
続いて「目標設定」。
よくある「◯カ月以内に絶対◯キロまでやせる」といった目標にこだわりすぎると挫折のもと。
目標体重は目安、なりたいイメージこそが目標なんだそうです。
今回のダイエットは、生活習慣を変えて、永久キープすることがテーマでしょう。数値目標よりも、「こんな感じの自分になり、それをキープし続ける」というイメージが大切だと思うよ
そして「なりたい自分」「目標体重の目安」「続けられる生活習慣」を矛盾なく擦り合せることが永久キープダイエットの鉄則。
ダイエットは長い時間をかけてゆっくりと
目標体重の目安も、なるべく早く痩せたいのをぐっと我慢して、1年後は○キロ、５年後は、10年後は、と年単位で立てていくスタンスで。
リバウンドなしの一生キープダイエットでは、ダイエットしていることを忘れるくらいの感覚になるのが大切なのです。
一生続けられるアクションプランづくり
一生続けられる生活習慣づくりのため、「現状分析」を元にアクションプランをリスト化します。
１日の摂取カロリーでも、空腹時の対処法でも、おやつは200kcalまで、でもなんでもOK。
そして、覚えておきたいのは「食べるのが好き」な人の場合「食べ物を断つ」といった逆方向の目標は挫折しやすいということ。
「ゆっくり食べる」「ケーキは週に1回」のように「どう食べるか」を変える方が、自分の性質に合っていて上手くいきやすいんですって。
お菓子をドカ食いしては「もう食べない！」と宣言していた私。一生続けられない無理なプランを立てては失敗を繰り返してました。
でも、「お菓子は週に1回まで」とか「お菓子は食べてもいいけど○カロリーまで」のように変えればいいわけですよね。
ドカ食い or ナッシングな考え方ではやはり継続できないものなあ。
自分の性質と上手く折り合いをつけた習慣、見つけたいと思います。
また、アクションプランはできたかできなかったかを○×で記録して可視化しておくことも大切だそうです。
PDCAサイクルをまわす
ダイエットでもPDCAサイクルを活用します。
アクションプランを立てて（P）実行してみて（D）、できていること、できていないことをチェックして（C）、改善していく（A）。
PDCAサイクルを回してより自分に合った生活習慣に変えていった結果、無理せず体重が落ちていた！となるのが永久キープダイエット。
著者も、最初こそごはんの量を減らすなど多少の我慢が必要でしたが、それ以降は全く無理せず、2年で目標の10kg減を達成しキープしているそうです。
詳しくは本を読んでいただきたいのですが、他にも
- モチベーションを上げない
- 100％実行可能なアクションプランを立てる
- できたことを評価する
- 「やせたい」という信念を育てる
など、ダイエットの考え方としてすごく参考になりました。
本書で勧めている「やせるメリット・デメリット」「太るメリット・デメリット」を書き出すことも早速やってみました。
【やせるメリット】
- ファッションを楽しめる
- スキニーを無理せず着れる
- 体が軽い
- 自分に自信を持てる
- 周囲の人も嬉しい（と思う）
- 華奢に見える
- 体を動かすのが楽しい
- 脚が長く見える
- 鏡を見るのが楽しい
【やせるデメリット】
- 今ある洋服がブカブカになる
- 好きなものを好きなだけ食べられない
【太るメリット】
- 好きなものを好きなだけ食べられる
【太るデメリット】
- 顔がパンパンになる
- 自分が嫌になる
- 自信がなくなる
- 写真に写りたくない
- ジムで鏡を見るのが苦痛（テンションが下がる）
- 動くのがおっくう
- 洋服がきつい、座ると苦しい
- 肌も汚くなる
- 病気になりやすい
これを書き出して可視化したことで、太りたくない！という気持ちをしっかり持てた気がします。
こうして「やせたい」という信念を育てていくのです。
まだ具体的にプランに落とし込んだりしていないのですが、早速あすにでも計画を立ててみようかと考えています。失敗したって改善すればいい。一生続けるんだから。
